作者：胡嘉琪 © 2024

這篇其實是想探討“複雜的系統問題”，

不管是慢性疼痛或是複雜創傷，都是長期存在又錯綜複雜，

牽涉到個體的社會環境以及個體自身的身心靈多個系統與層次的議題。

哇，上面的中文句子很長，不管我怎麼改寫，都很複雜～

我先來試試看講“人話”。

上一篇《慢性疼痛原因之一：你的肌肉也卡在戰鬥與凍結當中嗎？》

裡面分享到我最近終於可以重新練習跑步的喜悅，

不過，復健復原的旅程並不是今天比昨天好一點，明天比今天再好一點，

實際的狀況比較像是，在某天可以運動的喜悅過後，一整天也都覺得不錯的狀況下，

隔天早上醒來，卻有可能又 “莫名” 體會到讓人難以站直的下背痛。

嗚嗚，發生什麼事情了？

沒錯，這時候，其實會先經過內心的一個小劇場：

嗚嗚，我到底有什麼問題？What’s wrong with me??? 我哪裡壞掉了？

挫敗與自責感油然升起。

哇，這時候，好需要有個聲音跳出來說：“等一下，我們來修改一下內在的語言～“

What happened? 發生什麼了呢？

先讓挫敗與自責感稍稍降低，

接著，頭腦可能會開始回想一下什麼是可能導致此刻疼痛的原因？

房間太冷？太晚上床結果睡太熟沒翻身？昨天吃了什麼食物引起發炎？昨天運動後的放鬆伸展做得不夠？最近賀爾蒙有沒有失調？到底是那塊肌肉沒辦法放鬆呢？……

啊～有這麼多可能的原因，感覺超無力的！！！

等一下，這種時候我真的需要去尋找“所有”可能的原因嗎？

其實，這時候需要先調節！先降低疼痛。

有什麼實際的行動步驟，可以讓下背部比較不痛？

是的，線性思考的頭腦執著於去探究“原因”，以為找到原因才能找到解決問題的策略。

但如果此刻 “疼痛” 讓人身心不舒服，其實我們可以先來緩解“疼痛”。

只是，如果單純從西方醫學的角度，可能，很多醫生會說，那這時候你就先去吃一顆消炎止痛藥吧。

如果說，疼痛已經大於耐受範圍，或沒有時間與其他的身心資源，這是一個可能的選項。

但如果疼痛在可以耐受的範圍內，又有時間且有其他的身心資源，還有哪些可以緩解疼痛的策略呢？

*可以使用 15 分鐘的蒸氣桑拿（或沖個熱水澡？），一邊讓身體在五十幾度的溫度中暖起來，一邊簡單地伸展一下，測試看看上半背部與肩膀是不是沒放鬆？測試看看大腿後側是不是太緊？測試看看臀部梨狀肌是不是有點凍結卡在緊張狀態中？

*可以冰敷一下疼痛的地方，冰冰涼涼，可以降低發炎。

*可以做一下全身掃描，一邊呼吸，一邊跟身體不同地方打招呼。

*可以使用泡綿滾輪（按摩滾筒）來放鬆一些臀部與大腿的肌肉？

*可以做做 TRE 抖抖放鬆？（前提是找到可以不痛又可以做 TRE 的姿勢）

*可以讓自己找個比較不痛的姿勢躺著，找到一個身體上完全不痛的地方，花點時間讓自己專心地呼吸，專心的感受這個不痛甚至有點舒服的身體部位有什麼感受？

*可以用按摩槍把疼痛附近緊繃的肌肉按摩一下。

哇，上面隨便就列出七種選項，

如果我們剛開始練習，其實很需要找個地方把選項列下來，

不然，早上起床身體疼痛又心情超爛的狀況下，

一般人會很難記得這些選項，更難在看到選項後作出選擇。

另外，伴隨著以上選項的，還有個底層的哲學，

那就是，不以立即消除“疼痛”作為引導復原方向的指引。

慢性“疼痛”，通常不像意外發生後的急性疼痛，那時候可能需要盡快就醫，以避免身體內部有更多未知的嚴重傷害。

如果已經是“長期擾人”的“疼痛症狀”，

又在我們的身心容納之窗可以耐受的範圍之內，不需要立即消除“疼痛”，

那麼，上面列出的幾個策略，都有兩個重要的附加功能：

• 進行“自我觀察”讓我們可以“收集資料”，例如，好好沖熱水之後，慢慢伸展幾個部位，可能可以更清楚感受到，原來是哪幾條肌肉卡住了？然後，就可以根據新的訊息，去選擇下一個策略，例如，透過幾個慢慢伸展的動作知道自己的大腿後側太緊，就可以選擇用按摩滾筒，用自身重量來深壓並放鬆大腿後側的腿筋。
• 進行“自我對話”，鍛鍊內在自我悲憫的神經連結。例如，找到不痛的部位，好好專注對這個部分呼吸，好好地對這部分說，哇，你這裡感覺是鬆鬆的，舒服的！讓我花點時間來好好跟你連結，幫助大腦的警報器知道說，我們的身體沒有全部壞掉。又或者，一邊使用按摩槍按摩大腿內側肌肉，一邊讚嘆說，哇，雖然我大概知道這裡有好幾條收縮肌肉，但我其實不知道你們的名字，也搞不清楚你們的功用，真不好意思啊，謝謝你們默默服務我，我之後會慢慢理解你們的。

上面的例子，想表達的是，

在面對複雜的系統問題時，

不以立即消除“疼痛（症狀）”作為引導復原方向的指引。

而是，我們一邊“緩解”疼痛，一邊練習自我觀察與自我對話。

因為後面兩者才能幫助我們更清楚了解系統的複雜議題，

同時，徹底改寫內化的自我壓迫身心程序。

上面用“疼痛”來做例子，

如果是討論複雜創傷，那麼，“症狀”就不只是身體的疼痛，

而會是複雜創傷所牽扯出來的各種身心靈議題。