人人創傷知情的社會,方享安康:導讀《深井效應》

本文為究竟出版社推出的《深井效應:治療童年逆境傷害的長期影響》的導讀文。

作者:胡嘉琪博士,華人創傷知情推廣團隊召集人

Screen Shot 2018-11-05 at 5.46.04 PM深井效應:治療童年逆境傷害的長期影響 (The Deepest Well: Healing the Long-Term Effects of Childhood Adversity)
作者: 娜汀‧哈里斯(Nadine Burke Harris)
出版社:究竟

對於在臺灣推動創傷知情照護(trauma-informed care)或創傷知情學校,《深井效應》一書的出版,將帶來莫大的幫助。這是今年度讓我非常興奮的一件大事!

知情是什麼意思呢?知情就是有知識,而知識就是力量。當我們對一件事情有更多資訊的時候,我們就有力量可以做些什麼,讓自己跟心愛的人過著更美好的生活。

如同本書作者在第一章的例子,艾凡的妻子與兒子具備「中風知情」的知識,所以可以在艾凡中風的第一時刻辨認中風症狀,立刻打電話叫救護車!把握治療的黃金時刻。

而在創傷知情的社會裡,醫護人員、學校老師、司法體系、政府官員、一般大眾,都可以辨認出創傷(惡性)壓力的影響,在不同的層面,針對創傷(惡性)壓力進行預防與介入。本書作者有著醫學與公共衛生雙重訓練,她用生動易懂的語言,解釋身體面對創傷(惡性)壓力時的反應,以及,為什麼這樣的壓力反應,會對身心造成深遠的影響,很值得各行各業的民眾參考。

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一口任何人都可能喝到的毒井

作者舉出艾凡的例子原本想強調的是,像他這樣事業有成家庭美滿的中年人,也逃不過童年逆境當中所隱含的創傷(惡性)壓力的影響。

沒錯,在創傷(惡性)壓力之前,人人平等。不管你是總統還是販夫走卒,當創傷(惡性)壓力把你的身心逼出你原本可以容納的範圍,就有可能留下負面影響。

壓力對身心的影響是非常主觀的。所以,除了我們一般人熟知的地震颱風等重大災害有可能帶來創傷(惡性)壓力,很多的創傷(惡性)壓力是無形的心理壓力。而在心理壓力中,除了一般人熟知的肢體暴力與情緒虐待,也可能包括長期情緒忽略、重大的醫療介入、家中資源遭遇沈重打擊(例如家人長期生病、有牢獄之災、因破產欠債、受政治迫害等狀況)。

本書作者幫助我們更清楚地看見,當幼童的身心,尤其是還在發展關鍵期的大腦,長期被創傷(惡性)壓力反應襲擊,就像是我們日日飲著最深的毒井而不自知,日積月累,就形成各種莫名的生理與心理症狀。

一口你有錢還是可能喝到的毒井

作者分享了自己在充滿貧窮暴力犯罪的舊金山灣景社區當醫生以及從事社會運動的經驗,但她也特別在第十章分享自己從富裕的朋友口中所聽到的童年逆境故事。

作者想強調的是,在逆境中的壓力並非只存在於極端貧窮的社區。第一份針對童年逆境研究的對象,就是在加州有醫療保險的中產階級。在這群有穩定工作、有錢買保險的成年人當中,只有不到二分之一的人從來沒有經歷過任何童年逆境經驗。

事實上,根據研究指出,嗷嗷待哺的嬰兒,最恐懼的就是照顧者(一般多為母親)的情緒隔離。媽媽面無表情的臉會讓嬰兒心跳加速。而照顧者本身如果因為產後憂鬱或長期身心失調而身心解離,會讓嬰兒在長大後也容易出現身心解離的症狀(注:請參考西安大略大學精神病學家露絲•拉尼厄斯博士(Ruth A. Lanius)一系列的研究)。

在臺灣,因為就業機會外移而有許多假性單親的家庭,加上傳統的婆媳觀念尚存,許多小媳婦就可能在懷孕生子的過程中極度缺乏社會支持,身心被逼出憂鬱或解離等狀況,這在經濟富裕的中上階級或許更常見。

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當整個社群面臨創傷的危機

當初贊助童年逆境經驗研究的加州保險公司(Kaiser Permanente),近年來也邀請非營利組織預防研究所(Prevention Institute)從社群的角度對逆境與復原力進行討論。

預防創傷與增進抗逆復原力(resilience),並非是個人的問題,而是一整個社群的議題。創傷(惡性)壓力的症狀,不只是出現在個人的身上,也可能表現在一整個社群的環境中。(註:請參考預防研究所公布的群體逆境經驗與復原:面對與預防群體創傷的架構(Adverse Community Experiences and Resilience: A Framework for Addressing and Preventing Community Trauma))

學者提出,一個健康的社群有三大特點:一、在經濟與教育層面有公平的機會,二、在社會與文化層面有良性的人文交流,三、在物理與建築層面有健康的環境。

相反的,一個社群如果長期處在惡性壓力中,又缺少抗逆復原力,就有可能出現社群創傷的徵兆:一、在經濟與教育方面機會有限,例如,投資外移、企業遷離、出現長期失業甚至跨世代貧窮的狀況。二、社會文化問題層出不窮,例如,政治與社會效率積弱不振、人與人之間的關係網絡斷裂。三、不健康的物理環境,例如,不健康的民生消費產品、破敗的建築與街道、惡質危險的公共空間。

臺灣最美麗的風景就是人,這座寶島上有許多善良的人們在經濟、教育、人文、地理各層面努力著,持續增進社群的復原力。可同時,當下的臺灣,確實也顯示出處在惡性壓力下的部分社群創傷的徵兆。

跨過逆境增進抗逆復原力

童年逆境會增加幼童暴露在創傷(惡性)壓力下的危機,但並不是說遇到逆境我們就一定會受創。面對逆境,我們也可以擁有幫助我們面對挫折與危機的抗逆復原力。

過去數年來,我每年回臺灣時,會到不同地方提供關於創傷知情與抗逆復原力的講座,我最常強調的一點就是,「一個多重系統的問題需要一個團隊才能解決」。本書所分享的故事,絕對不只是把創傷(惡性)壓力當成一個單純的醫療問題,要能夠看見並消除童年逆境這口本世紀最深的毒井,我們需要一群互助合作、能發揮團隊創造力的成年人。

因為,無形的惡性壓力這口深井,挑戰了許多既有的傳統思維。

內科醫生領悟到,自己用盡全力幫助婦女減重,卻正在剝奪這位女性對抗童年性侵的唯一武器:體重,原本想救人的醫生卻可能害了人。小兒科醫生發現,原來要真正幫助孩子健康長大,不是只醫身體的疾病就夠了,甚至,要真正幫到孩子,更要去協助孩子的主要照顧者培養穩定的身心與人際關係。

這也是本書作者想強調的,當小兒科醫生向心理師學習,心理師與社工師合作,甚至,醫療系統與政治法律教育系統聯手,這些大人們就為社群中的孩子,編織出具有抗逆復原力的支持網絡。

中文說得好,危機就是轉機。當越來越多成年人願意投入淨化童年逆境這口深井,或許,這其中產生的跨學科跨領域合作的智慧,也正是可以用來解決本世紀諸多人文與生態危機所需要的大智慧。

但願,我們繼續邁向人人創傷知情,人人具備基本安定身心技能,人人能夠組織社群培養社群復原力的美好社會。

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本書推薦序:看懂問題背後的真相,停止複製創傷(作者:陳志恆)

真心推薦,除了本書,歡迎助人工作者參考拙作:從聽故事開始療癒:創傷後的身心整合之旅》本書融合東西方心理治療,搭配溫暖療癒的故事與插圖,讓讀者從聽故事開始接近內心的創傷,試著踏出療癒的第一步;更以身體心理學、情緒經驗取向、新一代的認知行為取向及系統觀為立論基礎,帶領讀者一步步探討創傷成因,檢視原本逃避的內在經驗,清醒地看待各個分裂的自我,逐步整合自己。

孩子受驚後的第一反應通常是僵呆,大人可以怎麼做?

宜蘭車禍的危機事件發生才剛過一兩天,經歷或目睹創傷事件後,兒童青少年(以及大人的內在小孩)最常出現的反應之一,在臨床與學術上被稱之為「呆僵/凍結」與「癱瘓/崩潰」,這是什麼意思呢?我們先來探討一下~

一般人會想說,被嚇到了之後,孩子不就是會哭鬧嗎?其實,孩子的身體與心靈在面對巨大壓力時,除了用哭鬧表達抗議(孩子的抗議常常是在尋求大人幫助喔!),或者全身進入備戰狀態(孩子就很難放鬆入眠或很難專心看書),孩子還有一個很重要、很常見、很有效,卻比較不被大家了解的生存策略,就是動物界很常見的裝死以不變應萬變」,也就是所謂的「呆僵/凍結」「癱瘓/崩潰」反應。

當我們進入「呆僵」「癱瘓/崩潰」反應時,兒童或青少年在被問話時,可能會說 “沒事”,說不出有什麼不舒服但又跟平常不太一樣,肢體比較僵硬或比較無力。表情還殘留著緊張與被嚇到的樣子,或者,就面無表情。尤其是國小高年級或國中的青少年,通常比較會克制與隱藏自己,就更容易出現以上描述的狀態。而年紀小的孩子,外表看起來有可能是比平常沈默、愛睡、退縮。

為什麼會這樣呢?要理解這個現象,讓我們先回頭了解身體與心靈對於壓力的基本反應。如圖所示,身心在遇到超乎尋常的巨大創傷壓力時,我們的身心再也無法容納這些壓力了,就把我們逼到最上面或最下面的狀態。在上方的過度激發狀態下,身心進入驚慌失措的全面戰鬥狀態,讓我們可以打出一條生路或者用盡全力的逃跑。例如,在災難中,大人們可以突然有神力,一手抱一個孩子,跳過障礙物,逃到安全的地方。

三段激發狀態

胡嘉琪博士編制,圖片來自 Hidden Strength Storybooks by Westcott and Hu (2018)

可是,大多數的孩子跟青少年並不像大人一樣有很多的應變能力,在危機或創傷事件中,兒童與青少年可能處在「打也打不過,逃也逃不掉」的困境中。所以,上方的策略行不通了,身體與心靈會自動使用下方的生存策略(如下圖)。在動物界中,很多小動物都很會裝死,動也不動的負鼠就這樣很有智慧地躲過一次又一次大型動物的捕食。對孩子的身體來說,動也不動反而更有可能躲過災難!

另外,當我們進入「癱瘓/崩潰」的反應時,身體會進入一種「等死」的麻木狀態,換句話說,這時候身體即便遭受巨大的重擊或撕裂傷,大腦都比較不會感受到疼痛了。同時,心靈也會進入一種臨床上稱之為「解離」,而一般人描述為人在心不在的失魂落魄狀態,這時候,我們的意識好像就跑到外太空或不知道哪裡去了,就不用跟當下的恐怖與痛苦在一起了。原來,身體與心靈還有這樣慈悲的「內蘊力量」,即便在我們無法逃脫的狀態下,幫助我們減少所需要承受的痛苦!而這樣的自我保護內蘊力量,不只是小孩身上有,每個大人的身上都有!

孩子使用過低激發

對於「癱瘓/崩潰」反應的了解,也可能稍稍減輕面對親人死於災難的痛。對於生者來說最大的折磨之一,就是因為愛自己的親人,會自動去想像親人死前所需要經受的種種折磨。

如果,生者心底明白,身心靈的本質是慈悲的,當人們遭遇到身心無法承受的苦難時,身心會自動鈍化,減少我們所受的痛苦,那麼,生者或許可以稍感安慰。

這樣的稍稍寬慰並無法減少喪親的大悲大痛,但或許,至少生者不需要因為因為目睹並去踹側亡者的受苦,而遭受替代創傷(vicarious traumatization),這肯定是死者不願意生者經歷的痛苦。

幫助孩子明白自己的身心反應

當兒童青少年在面臨創傷壓力後,出現「呆僵/凍結」「癱瘓/崩潰」反應時,大人可以幫助他們了解,這是身體與心靈正常的狀態。就像是手機跟筆電不用放在旁邊會自動進入休眠狀態,我們的身心也會進入能量比較低落的狀態來保護自己,就像是下面這張圖裡冬眠的小熊或者是縮進龜殼保護自己的烏龜。

只是,我們人類跟小熊或小烏龜不一樣。所以,雖然我們的身體想這樣保護我們,但我們卻很有可能出現很多責怪自己的念頭。例如,我們可能會覺得自已怎麼這麼沒有力量、這麼弱、這麼沒有用。我們可能也會害怕自己怎麼暫時無法專心,無法好好上課學習。

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引用自《從聽故事開始療癒》(作者:胡嘉琪,張老師出版社)

同時,因為我們的身體與心靈也不喜歡一直躲起來,所以啊,在接下來的一段日子裡,當身體比較有力氣之後,說不定,我們會像下面這個故事中的小白兔一樣,不小心把之前沒有用到的戰鬥能量發洩在無辜的小豬身上。

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自從被嚇到之後,小白兔覺得自己一直都沒有辦法感到安全。白天的時候,小白兔常常身體坐在教室裡面,可是魂魄不知道飛到哪裡去了。晚上的時候,小白兔可能會做很多奇奇怪怪的噩夢。有時候,小白兔覺得自己快要爆炸了,內在卻有個聲音說:「安靜,不要動,危險就會過去」。可是,這一天,就在小豬不小心撞到小白兔之後,小白兔像火山爆發一樣的對小豬破口大罵!這完全不像小白兔之前的個性啊~旁邊的小貓咪看到也嚇了一大跳!

上面的說明與故事,也好想幫助孩子身邊的老師跟家長,可以用創傷知情的角度來重新看待兒童青少年在遭遇危機事件(或者長期創傷壓力)之後,會出現的身心失調,以及因此而衍伸出來的種種 “行為問題”。

幫助孩子重新獲得安全感

當大人跟孩子都更了解身心反應之後,最重要的下一步,就是重新幫助大人跟孩子的身心獲得安全感。這樣的任務可能需要一段時間,但其實大人有可能花 3-5 分鐘,就創造出一個暫時的安心空間。而這樣的反覆練習很重要喔~因為如果你被壞人騙過一次,就需要有人跟你保證一百次,你才有可能開始再次相信人。同樣的,當兒童青少年被創傷危機嚇到一次,不也需要身邊的大人們,輪流一次又一次的提供安全感。這樣的安全感,不一定是需要重新去提創傷事件,可以直接從簡單的身體動作做起。請參考:危機事件後,老師可以花 3-5 分鐘幫全班學生

重新讓大腦與身體感到安全

另外,在台北有協助受虐兒童與婦女經驗的胡美齡諮商心理師,也提供了以下的四大步驟,讓家長與助人工作者可以陪伴孩子:

  • 讓孩子知道他現在是安全的

這是一切一切最重要的第一步,透過物理環境上的建立安全,以及重要照顧者在身邊的陪伴與情感連結,明確並重複地告訴孩子他現在很安全,並且找到能讓孩子放鬆的方法。例如:

1.告訴孩子,你現在已經離開火車那邊,你現在在醫院(或在家裡),現在你很安全,我會陪在你身邊,當你害怕的時候你可以告訴我。

2.可以利用孩子喜歡的玩偶、睡覺時喜歡抓著的小毯子圍繞並陪伴在孩子旁邊,或她喜歡你深深的擁抱他,或她喜歡你幫他抓抓背、陪他玩他喜歡的遊戲、運動、一起看喜歡的動畫或繪本等,用他熟悉且習慣的方式協助孩子降低焦慮並找回安全感。

  • 反應並協助說出他的情緒

如:你好害怕,會不會睡覺睡一睡,又有東西會塌下來壓住你,幫助孩子把她的擔心害怕或驚恐的情緒反應出來。讓孩子可以把右腦(情緒腦)的感受連結到左腦(理智腦)去整合處裡。

  • 當孩子主動提問跟重述他的經驗時,給予支持並樂意與他討論,回答問題

當孩子覺得夠安全,主動的重述他的經驗或向大人提問時,我們可以陪伴孩子去重述他的經驗或解答他的困惑。每一次當孩子能重述他的經驗,都是讓大腦重新整合一次這些創傷記憶與經驗,當孩子越能表達,故事越完整,這經驗就不會成為無法控制的干擾,進而誘發高度的身心警覺創傷反應。

但也請父母理解,有些孩子並不會透過語言表達來整理創傷經驗,所以如果孩子都沒有說,也請不要強迫孩子去說,強迫孩子去重述可能會引起孩子重新經驗創傷經驗,引起高度焦慮或創傷的身心反應,必要時請務必尋求專業人士的協助。

  • 訂定安全計畫

與孩子討論可以有甚麼方法解決這些問題,不管多天馬行空都可以,也可以鼓勵孩子用畫的、用布偶或親自演出來。在這個訂定安全計畫的過程中,會讓孩子不會陷入無助、失去控制感的無能感中。

小結~

以上簡單的四個原則,但其實讓孩子好轉的關鍵其實只有一個,就是陪伴的大人能理解,並願意一路陪伴支持,這個歷程可能需要很長,尤其有些孩子的創傷反應是很磨人心志的,你願意不斷重複地提供支持及陪伴孩子,漸漸的,你就會發現每個孩子都擁有超強的抗逆復原力,在你還沒發現時,他們就比以前長出更強壯的羽翼來面對未來的生活。

後記:重量布偶~把安心帶到孩子身邊

我們正在跟宜蘭縣築夢家庭關懷協會合作,十月 22 日(週一)整天,協會的單親媽媽縫紉師傅以及義工們,大家合作改造出 70 個 500-600 公克的牛仔布重量布偶。希望能盡快找到管道,透過重量布偶,把安心帶給受影響的兒童青少年身邊。當孩子能重新感覺到自己身體在哪裡,這時,比較容易把孩子失魂落魄不知道迷失在哪裡的思緒,帶回到此時此刻。

鴨嘴獸大象重量布偶鯨魚布偶

如果您是社工人員、心理師,或學校輔導老師,您服務的孩子,需要重量壓力布偶來撫慰心靈或預防創傷後症候群發生,歡迎來電索取重量壓力布偶!

宜蘭縣築夢家庭關懷協會
聯絡電話:039325595
聯絡人:劉小姐

本文協同作者(歡迎自由轉載,請引用出處並註明作者)

胡嘉琪,諮商心理博士。華人創傷知情團隊召集人。微憩心藝線上課程講師。美國愛達荷州與華盛頓州心理師。《從聽故事開始療癒:創傷後的身心整合之旅》作者。

胡美齡,諮商心理師(台北)。

 

 

 

 

 

 

 

危機事件後,老師可以花 3-5 分鐘幫全班學生

這篇文章提供各級老師四個 3-5 分鐘的身心安定活動,讓老師和學生一起穩定身心,免於毒性壓力侵擾。本方案歡迎學校系統性採用,下面的四個活動,第一個活動可以是上午第一二節課的老師每天使用,第二個活動可以是上午第三四節課的老師每天使用,第三個活動可以是下午第五六節課的老師使用,第四個活動可以是下午第七八節課的老師使用。

美國心理學界從恐怖攻擊 911 事件中學到的經驗是,並不是所有經歷危機與創傷事件的人,都會罹患創傷後壓力症候群。因為我們有可以保護身心免於毒性壓力侵擾的抗逆復原力。

這個週末,台灣宜蘭發生很不幸的火車翻覆事件。有些老師或學生的家人可能受到影響,需要學校特別支援。其他老師或學生雖然不見得直接受影響,但新聞與畫面也有可能會是壓力事件,或是讓原本已經飽受毒性壓力侵擾的家庭吸收到大環境的不安全感。

我們要如何從學校系統來進行全面性的創傷壓力預防呢?

創傷知情的學校會系統性的提供全校師生一個能夠安定身心的學習環境。一般的老師不需要特別去提最近發生的危機或創傷事件,但是,一般任課老師依然可以帶著全班學生,在上課前花幾分鐘,做一點調整身心的小活動,帶著自己跟孩子們調整身體,幫助大腦更能進入學習思考模式。

以下提供一些活動方案與示範。

第一個活動(上午第一二節使用):平安久久久

指導語:各位同學大家好,老師在正式講課之前,想帶著大家做三分鐘簡單的肌肉放鬆練習。為什麼要做這樣的練習呢?現在是早上的第一二節課,你們有些人可能還沒睡飽,有些人可能跑著上學還沒有把注意力帶進教室裡面。當我們的身體還沒有調整好的時候,我們的大腦也會容易當機喔~所以,老師要先花三分鐘,帶你們一起做這個簡單的練習,這個練習有個很棒的名字,叫做平安久久久。因為每個循環都剛好是九秒鐘喔!

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第一步驟,我們針對腳踝與小腿做練習。

首先,第一個步驟是吸氣三秒,同時用力收縮小腿肌肉讓自己的腳趾頭朝向天空。吸氣不需要太過用力,也不需要逼自己深呼吸,把注意力集中在腳踝跟小腿背後緊張的肌肉,可以在心裡面同時默念「吸氣1,2,3」。

第二個步驟是讓自己閉氣暫停一秒鐘,注意力仍然放在緊張的腳踝與小腿,可以在心裡面提醒自己「閉氣」,念這兩個字的時間大概就是一秒鐘了。

第三個步驟是讓自己緩緩吐氣五秒鐘,一邊在心裡面默念「吐氣5,6,7,8,9」,一邊慢慢放鬆自己的小腿,慢慢把雙腳放回到地面上,將注意力放在觀察小腿與腳踝肌肉放鬆的感覺。

之後,很自然地,讓空氣很輕鬆地被吸進自己的肺部深處。如果可以,繼續感覺小腿與腳踝的放鬆,也放鬆臉部肌肉,大約一兩次呼吸之後,再重複以上步驟,總共可以做三次。做完三次以後,在心裡面默念「平安久久久」。

第二步驟,我們針對手臂跟手掌做練習。

這次,「吸氣1,2,3」的時候,雙手握拳,手臂內彎,很像是舉重選手要舉重的樣子。閉氣一秒,然後,「吐氣5,6,7,8,9」一邊放鬆手臂與手掌。帶學生感覺手部在緊握後的放鬆。然後再重複兩次。做完三次後,老師可以帶著學生一起把平安送給自己,送給自己關心的人。

第二個活動(上午第三四節使用):大腦體操

指導語:各位同學大家好,老師在講課之前,想先花三分鐘帶大家做很簡單的大腦體操。對喔~我們的大腦有分左邊跟右邊,兩邊要協調,我們才會很聰明,這樣等一下你們學習XXX單元的時候,就會比較厲害。

簡單的大腦體操包含三個動作,請看下面的兩分鐘影片示範。

 

 

 

 

第三個活動(下午第五六節使用):雙側擺動加唱歌(或稱:用歌擁抱自己)

指導語:各位同學,我知道你們剛吃飽中餐,這時候我們的身體會把很多血液送到胃部,還有腸子,就是我們的消化器官。你們的大腦有可能就開始昏昏欲睡。我們在上課前,來唱一首歌,順便我教你們做簡單的身體動作。

這裡可以由老師根據平常對學生的了解來選一首歌播放。或者,老師邀請某個學生來選一首大家都會唱,曲風輕快,歌詞比較正向的流行音樂。然後,老師邀請學生,我們先把雙臂交叉在胸前,很像是給自己的擁抱。然後,我們一邊唱歌,一邊輪流用左右手打拍子(請看影片示範)。

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第四個活動(下午第七八節使用):畫出(或寫下)一個安全的人事物

這個活動可以在快下課的時候使用,預留大約五分鐘。

指導語:同學,我們今天上課要學習的部分到此結束,剛剛也交待過作業了。但是,最後五分鐘,我們下課前還有很重要的活動。請大家在你的筆記本(或任何一張白紙,甚至連絡簿今天的空格也可以)找一個小小的空白處。

老師想邀請你,想一個你覺得能夠帶給你安全感的人事物。安全感,就是讓我們放心,讓我們的身體放鬆不緊張。帶給你安全感的,可能是一個人、可能是一種動物(例如你最喜歡的動物,或者你們家的寵物)、可能是一項物品(例如你最喜歡的抱枕,你覺得最舒服的沙發,吃了讓你開心的食物)、這也可能是一個地方(可能是你去過,或者你還沒去過但是有看過照片的地方)。

老師想邀請你,用三分鐘的時間,把一個可以帶給你安全感的東西或人或動物,簡單畫出來或寫出來。你只要選一樣就可以了!

(等三分鐘之後)老師想鼓勵你把這個帶給你安全感的人事物,帶回家,晚上進入夢鄉之前,或任何你有需要的時候,都可以想到這個帶給你安全感的人事物喔!這樣晚上睡得好,明天你們來學校才更有精神。

附註:最後這個活動也可以跟本週的美術、生命教育、輔導活動或寫作等課程結合。雖然,並不是每個孩子都能夠回到一個讓他們覺得有安全感的家,但每個孩子都需要有基本的安全感。

每個學生都可以在老師鼓勵下,找到一些讓自己會感到安全放心的生活元素。如果這變成是繪畫作品或作文,這也可以是學校輔導老師或導師用來評估學生復原力的重要資訊來源。越是有抗逆復原力的孩子,通常可以在生活經驗中,找到越多讓自己安心放心的元素。

結語~

以上活動,可在未來一週(或更長時間)每天重複使用。同樣的時段,做同樣的活動,即便上課的老師可能不一樣~如果你讀過小王子,你懂得:要馴服小狐狸,小王子要每天在同一個時間同一個地點出現。孩子在學校每天下午一點的課都不一樣,但如果孩子知道不管上什麼課,下午一點可以先用音樂給自己一個擁抱,那麼孩子就有個每天可以重複的期待~

穩定身心就是在鍛鍊我們的神經系統。老師們可以跟學生說明,就跟其他任何練習一樣,我們不可能跑一圈操場就變得很會跑步,需要天天練習才會跑得快。同樣的,練習穩定身心,也需要每天反覆練習。這樣我們的身體跟心靈才會真正記得這些簡單又實用的練習。然後,在其他時候我們也可以開始使用。例如,考試覺得超級緊張的時候,學生可以自己做一次平安久久久。甚至,老師可以帶全班做一次大腦體操,帶著全邊提升專注力,再把考試卷發下去。

其他相關部落格文章~

1. 如果學生因為最近壓力過大而攻擊彼此,或許這篇文章會有幫助。孩子,其實不是你不勇敢:面對霸凌後可能有的身心壓力反應

2. 幫助學生理解為什麼自己的身心可能有失控的焦慮(文章是寫給國高中生看的)

3. 有基本輔導諮商訓練的老師可以看這篇:在逆境中掌握身心正向資源。然後,針對上述第四個活動中,無法找到給自己安全感的人事物的學生,提供簡單的協助。

作者(只要註明以下作者介紹與出處,歡迎大家轉載):

胡嘉琪,諮商心理博士。華人創傷知情團隊召集人。微憩心藝線上課程講師。美國愛達荷州與華盛頓州心理師。《從聽故事開始療癒:創傷後的身心整合之旅》作者。

 

面對複雜身心失調之兩害相權取其輕+抗憂鬱藥突然停藥也是會有戒斷症狀的

前面幾篇討論到為什麼面對長期複雜的焦慮(不是那種偶而因為要結婚或會考而產生的幾晚失眠),不能只依靠一種抗焦慮藥物(尤其這種狀況不能吃藥效神速十分鐘讓你全身肌肉鬆弛的抗焦慮藥),而是要跟醫生討論如何用抗憂鬱藥(或酌量搭配抗焦鬱藥,以及,如何搭配中醫的各種療法)來協助減低焦慮症狀,並且,跟心理師討論如何開始改變生活習慣,以及運用各種行為治療方法增加個人的因應策略。

但也有朋友在看到我的文章後說,抗憂鬱藥停藥的時候,也會有人經歷到戒斷症狀(withdrawal symptoms:就是長期使用一種藥物,突然不用之後,會出現很多不舒服的症狀)。

確實,任何一種精神藥物,不只是抗憂鬱藥,減低情緒高低起伏(過去稱之為躁鬱症)的藥物,減少幻聽幻覺的抗精神症狀藥物,都不是今天喜歡就吃一吃,明天覺得好了就自己隨便停藥的。這些藥物可以影響我們的大腦以及身心狀態,所以,突然停藥都會造成戒斷症狀。

再次強調,這些精神藥物跟感冒藥不一樣

感冒藥中的消炎止痛藥,你可以吃個兩天就不吃,稍微減輕感冒引起的全身痠痛,讓你可以繼續工作或操持家務。

感冒藥中的止咳藥你也可以吃個兩天就不吃,因為很多感冒病毒引起的咳嗽與支氣管炎是沒有藥醫的,只能減少你的咳嗽所引起的不舒服與失眠,讓你的身體免疫系統自動去對抗肺部與支氣管裡面的感冒病毒。

感冒藥中的抗生素,則是要按照醫生的指示,通常要吃個五天(或更多的特定天數),因為既然要殺死細菌,就要完全給他殺光光,不然後面存活下來的細菌只會變得更厲害。

可是,上面這些感冒藥物,不會像抗憂鬱藥一樣,一吃可能就要兩三個月,甚至半年或好幾年。在長期使用抗憂鬱藥之後(一般會說是超過六週,可是記得前面說過,抗憂鬱藥吃下去要兩三個星期才會有用,也就是說只吃六週幾乎是不太可能有效減少焦慮與抑鬱),如果想停藥,就要配合醫生指示,慢慢地減少劑量,做實驗看看身心的反應,才能夠把戒斷症狀減到最低。

既然這些精神藥物吃下去不是百分之百的有效,連停藥都這麼麻煩,那為什麼醫生還是會建議有些人要服用這些藥物呢?

兩害相權取其輕

複雜的身心失調不只是影響人的心情,而是會讓人失去諸多功能。如果因為焦慮與抑鬱讓一個人完全失去職業功能,錢賺不了,房租也交不出去,三餐無以為繼。這個人只會更焦慮更抑鬱更無力,更難累積什麼其他的身心資源。所以,精神科(身心科)醫生,需要有時間去跟病人一起衡量與討論這些狀況,然後一起來決定是不是在兩害相權取其輕的狀況下,使用精神藥物來幫助這個人暫時比較能夠有多一點的身心資源來面對種種挑戰。

是的,精神藥物只是給人多一點身心資源(但並無法完全控制你的精神狀態),因為,即便吃了抗憂鬱藥物搭配抗焦慮藥物,甚至搭配抗精神症狀藥物,也不是說一個人就完全不焦慮不抑鬱了,頂多只是把焦慮抑鬱減少到比較能夠忍受,讓這個人可以有能力去工作,有能力去搭配心理治療來改變自己。

這裡我來編寫另一個案例吧~

小和從五歲開始就出現強迫症的症狀,這是一種身心焦慮到讓當事人會從事各種強迫行為的困擾。也因為他這麼小就飽受強迫症困擾,在學校也常常是老師眼中的問題小孩,因為他除了有這種旁人無法理解的行為(對著牆壁敲啊敲,走路堅持按照他的路線走),還會不小心情緒爆衝打其他小朋友。還好,小和有機會接受治療,所以,在精神藥物與心理治療的長期陪伴下,有機會慢慢地學會自我管理,也順利唸完大學。

但是,小和卻遇上性侵害。

創傷後壓力症候群,加上引爆過去的強迫症狀。讓已經在工作的小和完全無法招架。

這時候,小和除了趕快去找精神科醫生討論使用藥物,也開始積極尋求心理治療的協助。同時,在討論分析之後,小和覺得自己還年輕,可以暫時少賺一點錢,辭掉全職工作,改換一週工作 20-23 小時的半時工作,讓自己可以減輕藥物的使用,同時,把心力用在重新穩定身心與人際關係上。

上面的案例想說的是,這些配套的治療措施是一整個系統

這裡的小和有能力選擇減少工作時數,有概念要同時尋求生理與心理的治療,以及社會支持系統的陪伴。但即便是如此,面對複雜的身心失調,創傷後的復原,還是一條用 “年” 來計算的路途。並不是 “幾週” 就會好了~

因此,在這樣的過程中,一旦開始使用精神科藥物,自然也會吃上半年一年,而後需要謹慎評估才能知道是否可以開始減藥,是否有可能停藥?同時,面對減藥或停藥是否會產生戒斷症狀,要有什麼樣的配套措施。

結語~

身心交織的複雜症狀,需要一整個系統的搭配來進行治療。

需要病人(個案)有自主權,

也需要系統中的醫生與心理師彼此尊重。

 

治療長期焦慮,可以中醫+西醫+心理師!

其實我在美國鄉下,都還是會鼓勵願意同時探索不同療法的長期焦慮個案,除了他們習慣的找西醫拿 “抗憂鬱藥”,也還可以找鎮上的 “針灸師” 做針灸(其實理想上要找中醫師,但小鎮只有針灸師,沒有中醫師,只好將就一下了。同時,這些美國的針灸師,大概也有基本的中醫概念,至少知道有些科學中藥在美國也是可以買得到的)。

下面我就來用兩個編撰的個案故事來說明一下吧~

在娘胎中就受毒性壓力侵擾的焦慮青少女

小魚一開始被送到心理師那邊晤談的原因,是被老師發現在學校廁所裡面用刀片割自己的手。

原來,小魚從小就有各種“自我調節”的行為:小時候會咬自己的指甲,後來變成拔自己的頭髮,這些行為都被養父母當成不當問題行為,用嚴厲的管教給制止了。但是在上國中之後,內在的身心失調與焦慮感無處宣洩的時候,小魚發現自己可以躲進廁所用刀片割自己。

一開始,小魚對心理治療的反應很不錯,也很願意配合做各種身心調節的練習。同時,父母也讓小魚學習武術,從武術當中學會節制自己的身心。因此,學到不同基本因應策略後,讓小魚對自己有些信心。

可是,過一年後小魚上高中,全新的環境,更大的同儕壓力,讓小魚的因應技巧不夠用,於是,就出現了濫用藥物的狀況(加上美國高中藥物濫用情況稍微比較普遍一點)。

一開始,小魚的父母在跟心理師商量後,決定帶小魚去看針灸師。針灸師除了提供針灸治療,也發現小魚過度飲用豆漿(小魚對牛奶過敏,但是每天把豆漿當水喝)造成賀爾蒙失調。於是,在心理治療跟針灸治療雙管齊下的幫助下,小魚又過了一段比較平穩的日子。

可是,小魚其實曾經有過其他更嚴重的幼年與近期創傷經驗是還沒有處理的(對神經系統造成非常顯著損傷的童年與出生前逆境,並不是那麼快就可以改善的),所以,在高中遇到更嚴重的人際壓力之後,小魚的藥物濫用復發,這一次,小魚的家長決定要開始讓小魚吃西藥。而醫生也建議小魚先從基本的 SSRI 抗憂鬱藥開始服用,同時在非常緊張焦慮的時候,偶而搭配不會太快有效果(大約一小時之後才會有感覺)的抗焦慮藥。而抗焦慮藥的服用則需要父母或學校護士來幫忙給小魚,以免小魚自己對抗焦慮藥也形成濫用與上癮的狀況。

同時,在心理治療層面,小魚跟父母之間一直有的依附與管教問題,也開始用家族治療進行修復。但至於某些創傷修復,或許要等到小魚的身心更穩定更成熟的時候才有資源了~

躁鬱的中年婦女

坐四望五的阿滿一直都是一個任勞任怨對事業與家庭盡心盡力的女性,可是,她的先生一直都是很自我中心不給阿滿支持的男人。阿滿一邊工作一邊操持家務,還有個年幼的孩子。卻又遇上工作環境理面上司的欺凌。而在阿滿求好心切的習慣下,在主辦一個重要活動時,讓自己連續一個月都沒睡好,甚至開始熬夜。結果,就因此把自己的身心逼出容納之窗,進入一種躁症(manic)的狀態(多夜無法入眠,過度亢奮,繼續想要加班無法停止),被同事發現之後送醫住院了一週。

一開始,從來沒有過任何憂鬱或躁鬱病史的阿滿努力接受西醫給他的躁鬱症診斷,但是精神科醫生給他開躁鬱症的藥並無法完全幫助他,甚至,他的身體也開始出現各種狀況(腸躁症,背痛等等),於是,阿滿也開始看不同的專科醫生,經歷了兩三年整合不同醫療建議的辛苦過程,甚至中間有嘗試吃藥反而狀況更糟的過程。一開始的心理師著重在行為治療上,阿滿也努力配合重新建立良好的生活習慣(吃得好睡得好,定時運動,建立規律的生活作息)。

過了三四年,阿滿覺得治療雖然有幫到她,再也沒有躁鬱復發,但似乎還不夠。於是阿滿找到不同風格的諮商師,才開始面對自己從小到大的內在議題,以及更看見自己破碎的婚姻。甚至,也開始發現原來自己當年的狀況,可以用創傷壓力把自己逼出身心容納之窗的觀點來理解。

這一路上,阿滿也積極尋求其他資源,包括中間接受過好一陣子的針灸,以及不同草藥或營養補充品的幫助。阿滿用自己的學習與經驗,配合醫生不斷的討論,發現自己最佳的狀態是把兩種西藥(鋰鹽與抗憂鬱藥)減到低於平常人需要服用的份量(但並不能完全停藥),然後積極配合其他身心輔助療法與輔助資源。

小結~

以上編撰的兩個例子是在說明,如果個案的身心失調情況相當複雜,是很難只用一種療法就可以見效的。

心理師本身如果慢慢累積對中西醫藥的基本常識,可以陪伴個案逐步面對長期複雜的身心議題。心理師在未來的中西整合潮流中,可以扮演一個重要的中間人(倡議者)角色~

越是複雜的議題,越需要個案能夠平衡 “接納專業建議” 以及 “擁有對自己身心的自主權”。

心理師可以陪伴個案找到一個不會覺得無力,可以逐步接納現狀,又可以逐步整合不同療法的方式。

 

為什麼治療焦慮要吃抗憂鬱藥而不是 Alprazolam 贊安諾 (Xanax) ?(+心理治療也很重要!)

我很懷疑抗焦慮藥 “Alprazolam" 贊安諾 (Xanax) 是不是在台灣被濫用與誤用了?

而且這樣的誤用起緣於一般民眾太過度希望藥物馬上、立即、迅速達到鎮定的效果。

此外,醫生也沒有資源去對抗這樣的民眾期待(整個醫療系統並沒有足夠的衛生教育資源)。

還有,抗焦慮藥確實比 SSRI (選擇性血清素再回收抑制劑,但是中文被標籤為抗憂鬱藥)便宜。

美國已經從贊安諾 Xanax的濫用與誤用當中學習到慘痛的教訓。我有很多個案的醫生不是開始減藥,就是完全不敢一開始就開 Xanax 這種快速又強效的抗焦慮藥。

一個有著因為焦慮引起自我傷害病史,在學校偶而有輕微恐慌發作,並因此曾經實驗喝酒抽大麻的高中生病人,美國醫生會開 SSRI,請病人家長監督每天按時服藥,兩三週之後回診。但在台灣,同樣的病人卻可能直接從內科醫生甚至精神科醫生那邊拿到抗焦慮藥。

為什麼 SSRI (選擇性血清素再回收抑制劑)可以幫助減輕焦慮?

當我們焦慮的時候,大腦出現好多煩心的思緒,擔心這個,害怕那個,這其實跟憂鬱的時候很像,只是憂鬱的想法圍繞在我這裡不好,這是世界哪裡不好。換句話說,不管是焦慮還是憂鬱,人的腦中就像是失控的唱片轉盤,被雜七雜八的噪音給佔據啦!

血清素(Serotonin)就是一種幫助大腦神經之間溝通的化學物質,主要是幫助神經之間傳遞關於調節心情、食慾和睡眠的訊息。

所以,不管是焦慮還是抑鬱,如果我們的大腦可以暫時獲得比較多傳遞調節心情的化學物質,都多少會有些幫助的。

因此我想倡議,把 SSRI 的中文標示,還原成 “選擇性血清素再回收抑制劑”,減少誤導民眾以為這是只能治療憂鬱症的藥物。因為在臨床上,SSRI 還可以拿來減輕其他症狀,例如一些人的頭痛,或者,由壓力引起的腸躁症。

只是,前一篇文章中也提到,SSRI 要能夠到達大腦中,需要在體內累積兩週以上,所以,這不是一個吃下去之後一小時之內你就覺得身心會有所改變的藥物。因此,在亞洲習慣吃西藥比較快的刻板印象所培養出來的醫療習慣,變成是好像只有重度抑鬱症的病人才會開 SSRI。

附註:此處為了提供心理教育,簡化對抗憂鬱藥的討論,其實除了 SSRI,還有好幾種其他的所謂 ”抗憂鬱藥“ 都有減輕焦慮的效果,所以,在這邊想說的重點是:

病人需要主動跟醫生詢問關於 ”抗憂鬱藥“ 如何幫助減輕焦慮?然後,由醫生根據病人狀況,跟病人討論哪一種 ”抗憂鬱藥“ 對他們的焦慮症狀會比較有幫助。

因為,台灣的醫生們是有苦說不出啊~尤其如果是內科醫生,在短短十幾分鐘的問診時間理面,醫生也真的沒有時間這樣慢慢花兩個小時寫一篇心理教育文章來說明,為什麼我們要開 ”抗憂鬱藥“ 給有廣泛焦慮症狀的病人。然後,醫生要如何跟病人說明,嗯,這個吃下去,其實兩週到一個月之內,你還感覺不到有療效~這個是要怎麼說明才不會被病人打啊?

抗焦慮藥 BZDs (benzodiazepines) 藥效越快的越容易上癮(產生依賴性)

在美國本來是第一線用來治療 “長期” 廣泛焦慮(包含失眠)的 ”抗憂鬱藥“,在台灣卻一開始沒有上場的機會,變成大家習慣吃這一類所謂的 “鎮靜劑”(也通常被大家稱為安眠藥)。

台灣的幾位醫生(神經內科以及精神科醫生)都跟我說過,台灣的病人覺得 “鎮靜劑” 好像是比較 “輕微” 的藥物,就是一種,我只是吃一點 “鎮靜劑” 幫助自己不緊張睡得好這樣的想法。

”鎮靜劑“ “安眠藥” 聽起來就是我沒有精神病,只是太忙,需要鎮定一下~

”抗憂鬱藥“ 聽起來就是我得了重度憂鬱症,變成一個精神病人~(等等,這不是對所謂的精神病有刻板印象嗎?)

天啊,原來在中文世界取名字真的很重要~大家都很忙,只能望文生義~

此外,因為 ”鎮靜劑“ 確實不用天天吃,而是有需要的時候再吃,所以好像也讓多數人覺得這樣比較安心,中文說,是藥三分毒,那我隔天吃一顆好像比天天吃藥少吃一點毒?

當然,如果一個人真的只是暫時短期(少於一個月)的按照醫生囑咐吃幾顆 “鎮靜劑”,那當然沒有什麼問題。但其實,很多人已經是長期好幾個月好幾年處在焦慮當中,甚至,已經出現恐慌發作以及強迫症(無法擺脫非理性想法與行為)的症狀。這時,已經不是三個月偶而失眠一個晚上,但隔天又有重要工作,需要吃一顆鎮靜劑來幫自己的狀況了,而是幾乎長期每天煩躁焦慮失眠的狀態。

在這種狀況下,每週靠自己隨機吃鎮靜劑,反而有可能產生對鎮靜劑更大的依賴性。同時,也失去了真正透過心理諮商搭配精神藥物治療的黃金時期。

這個~就讓我們來瞭解一下,為什麼這種隔天或每週隨機吃幾顆,比天天吃藥,還更容易上癮?甚至產生更長期的依賴性?這就要回到基本行為主義理論中對於增強的理解了。

鎮靜劑(例如十分鐘快速見效的 Alprazolam 贊安諾 Xanax)可以同時提供強大的負增強(Negative Reinforcement)以及正增強(Positive Reinforcement)。

也就是說,鎮靜劑吃下去可以快速見效(因為直接影響中樞神經系統),馬上移除讓我們身心不舒服的種種焦慮症狀(消除不愉快的症狀,所以是負向),得到一種紓解放鬆的安適舒服感(得到正向愉快的報酬,所以是正向),因此,我們就會逐漸增加使用鎮靜劑這種行為的次數(所以是增強)。

透過強力增強的制約,很多人就會偏好使用鎮靜劑來解除焦慮失眠的症狀,而減少使用其他調節身心的因應策略(例如,出去散步慢跑三十分鐘,然後泡熱水澡三十分鐘,需要一小時的時間,但這還是“不如”十分鐘見效的 Xanax 快啊)。於是長期經年累月下來,就可能對藥物產生一種強大的依賴感(就是一種,非用不可,你們不能把我的藥停掉的感覺!),沒錯這就是一種可能上癮的前兆了。

所以,目前美國的精神科醫師即便要開鎮靜劑,也不太敢開 Xanax,而是會開快一小時見效的 Lorazepam 以及Clonazepam 等藥物(還是屬於 BZDs),或者其他不屬於 BZDs 的抗焦慮藥物。

這樣一來,因為藥效沒有這麼快,至少跟我們自己練習因應策略的時間差不多(所以不見得會偏好只吃藥),或者,醫生加上心理師就可以趁機鼓勵病人,吃了藥之後的一小時,搭配練習調節身心的策略,然後,就會有一種因應策略配上藥物給出強力增強的作用,讓病人未來更願意去練習調節身心!

也就是說,讓自己散步十分鐘,回家伸展十分鐘,好好洗個熱水澡十分鐘,躺下來聽放鬆音樂,這些練習的效果,剛好配上一小時後藥效也開始發揮作用,兩者形成更強大的正增強與負增強!這就是心理治療搭配藥物治療,為什麼會顯示出最強大功效的原因啊~

小結~

其實本文點出兩個重點:

(一)藥物的使用還是要搭配心理治療最強大

(二)長期遭受廣泛焦慮困擾的人,請跟醫生請教如何搭配抗憂鬱藥物以及短期使用抗焦慮藥物來減輕症狀。同時,若能夠在使用兩種藥物同時,搭配心理師進行各種行為治療策略,那就實在是太太太好了!!!!

失控的焦慮(Anxiety)是什麼?寫給一位十五六歲的青少年

哈囉,我是你很少有機會講到話的遠方阿姨,我的職業是一般青少年不太懂的心理師(psychologist),用白話說就是,我每天都在陪伴人面對不同程度的身心失調,雖然我對藥物有基本的了解,但我並不是“醫生”所以我不開藥,而是使用心理學與心理諮商/治療的相關知識來幫助人。

今天,我想寫封信給你。因為啊,我聽說你最近的腦海裡面出現很多雜亂的思緒與擔心,身體也莫名的緊繃,晚上也很難入睡,很像下面這張圖中的小白兔,坐上了不受自己控制的雲霄飛車。所以,我想來跟你談談,什麼是失控的焦慮?而在我們了解焦慮之前,其實,我們要先來了解壓力反應(stress response)。

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壓力並不全然是不好的。如果我們完全感覺不到任何壓力,那大概就整天懶洋洋什麼事也不想做,那也是一種身心出狀況的狀態喔~

一般的壓力,就像是你要去跟朋友打籃球之前或許會覺得有點小緊張,因為這次你們是要跟隔壁班的對打,可是你已經一個星期沒練習打籃球,所以,你可能會感到有點擔心,不過啊,這個壓力也混雜著很多興奮與期待,還有想把隔壁班打到落花流水的企圖心。下面這張圖就是想幫助你區分,原來,有一些壓力是一般的,但隨著壓力逐漸增加,有可能變成毒性壓力(toxic stress)或者是創傷壓力(traumatic stress)。

壓力分層圖

然後呢,壓力反應是一種很奇妙的身心反應,因為他同時是生理激發(arousal)狀態,也是一種主觀的心理感受與思維。畢竟,人類的生理與心理並不像電腦的充電器跟 CPU 是可以清楚分開的。人類的身心複雜之處,就在於人類的生理狀態與心理狀態是互相影響的~

當壓力反應要幫助我們去戰鬥或者去逃跑的時候,我們跟下圖的小動物們一樣,心跳加速把能量運送到全身,呼吸急促而短淺可以引入更多氧氣,這樣我們的雙手可以很有力氣,雙腿也可以跑得飛快。這是身體與生俱有的內蘊力量,是讓我們人類得以從各種天災人禍中倖存的重要力量。

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不過啊,現在的你,生活在現代化的都市中,每天要去上學,偶而打個球,或打個電動。老實說,你的身體實在沒什麼機會用到那麼巨大的戰鬥能量。可是,你的身體並不一定知道原來你現在不需要這麼多能量喔!

毒性壓力讓大腦關機

就像上面這張圖顯示的,我們的腦部神經系統可以分成很多部分,大腦的前額葉負責理性規劃(例如計劃今晚放學要先做什麼作業?)、學習各種新知識、還有,辨認其他人的面部表情與情緒、管理調節自己的心情等等。這實在是非常重要的一個部分,這也是為什麼我們騎腳踏車或騎機車要戴安全帽,因為這小塊大腦前額葉皮質區,一旦受傷就 “代誌大條” 了!!!

然後,上面這張圖的下半部想說的是,當我們的身心 “以為” 我們遇到威脅時,腦部裡面掌管啟動壓力反應的 “邊緣系統(lymbic system)" 就會通知全身上下進入戰鬥模式,同時,也會通知大腦減少供應到前額葉的能量,因為這裡的功能都不是逃生或戰鬥必須的,沒有人需要在逃離老虎的時候還需要知道怎麼計算物理公式,這樣一來,就會造成一部份的前額葉暫時 ”關機“ 或因為能量不足而無法發揮功能。

於是運作不良的前額葉就會讓我們的思考變得比較沒有邏輯而容易卡住,我們可能傾向於把別人的表情或情緒解讀為威脅,一件事情做完了可能還是不覺得做完了,或者,很多只需要我們注意的小事就突然變成很重要緊急的大事,於是,這就變成讓你覺得失控的焦慮(anxiety)。

當整個腦部跟身心一直處在戰鬥壓力反應中,可是我們又沒有辦法真正的去好好打一架或成功逃跑,我們的身心就一直處在一種緊張狀態,一直繼續搜尋還有什麼是需要用到戰鬥逃跑能量的地方。

如此一來,即便到了晚上需要休息的時候,可能腦部跟身體都還有一些地方還在備戰或戰鬥緊張狀態,於是,我們就睡不著,或者睡不沈,隔天起來會覺得很累。而身心的疲累,又會變成一種”內在壓力“,已經有點當機的大腦更沒有能量去清楚思考,甚至會想說,真是天降大難了不然我怎麼會覺得這麼不舒服?

是的,這裡我們就會重新談到,”壓力“ 是一種主觀的心理感受。因為,你讀到這邊可能會好奇說,啊~我最近也沒遇到什麼 ”大事“,那為什麼我的身心出現這些遭受毒性壓力侵擾才會有的身心失調呢?

(第一)壓力是會累積的~「壓垮駱駝的最後一根稻草

我們先來回想你比較熟悉的生活經驗:打電動。你打電動的時候,主角的能量值只有一百,前面你已經被兩次嚴重攻擊,即便剛剛五分鐘你打得超順,可是,現在遇到一個小型攻擊,偏偏你的能量值只剩下 5%,隨便一打就 game over。

壓力的累積,跟上面例子有點類似。我們的身心都有一個容納之窗(Window of Tolerance),可能本來你的容納之窗可以處理的壓力指數是一百,但因為你身體生病,就用掉百分之六十,然後,其他各種不同的課業、人際、生理的各種壓力,又剛好通通跑來繼續用掉你的容納之窗能量值,於是,就如同,「壓垮駱駝的最後一根稻草」,很難說到底是什麼具體的事情讓你用掉整個容納之窗的能量值,讓你的身心經驗到失調。

(第二)壓力可能觸發負向記憶,形成加乘效果~「一朝被蛇咬十年怕草繩

上面提到各種不同的壓力,有些甚至可能來自於過去的負面記憶。你一定還聽過一句成語叫做「一朝被蛇咬十年怕草繩」,這是說我們的身心都具有學習功能,被蛇咬這種負向記憶,平常我們可能不會想到,可是看到形狀類似的草繩,我們就會有所警覺心。這樣的害怕會讓我們更小心,讓我們可以謹慎避免再一次被蛇咬。

只是,有時候當我們身心容納之窗能量值已經很低,然後被突然丟進一個充滿草繩的房間,這時候就有可能把我們嚇到,變成一個新的強烈負向記憶。之後,即便你明明知道眼前只是一條草繩,但身心的反應可能就會出現嚴重的焦慮,強烈的戰鬥或逃跑反應。

你一定知道,我現在是在用「被蛇咬」做一個比喻,因為你住在都市,根本很難被蛇咬。

但是,在我們成長過程中,雖然現在你身邊的大人們都覺得你的日子過得很爽,但人生總免不了有各種「被蛇咬」的經驗,有可能是被某些老師嚇到過,有可能是被同學欺負傷心過,有可能是身體生病痛苦到快不行的感覺,有可能是某些時候自己給自己的壓力。甚至,我們也記不得小時候所有事情,對某些人來說,即便身體自動怕草繩,但他們實在記不得什麼時候被蛇咬過喔~

然後,也跟打電動一樣的是,本來如果只是兩隻小蛇攻擊,如果你能量值夠,還可以挺過去,但如果因為壓力觸發一個又一個負向記憶,一次被五隻小蛇攻擊,就有可能不行了。又或者如上面說的,剛好你的容納之窗能量值剩下 5%,結果只是撞到草繩就不行了。

當我們的身心容納之窗能量值被耗盡時會發生什麼?

第一個就是,我們的身心容納之窗能量值會暫時變小,這就像是打電動時如果你不小心死掉一次之後,即便你還有一條命,但這條命的能量值只有 50 而不是 100,所以,你就更容易被打死。我知道,這樣聽起來實在是個不容易玩的遊戲,這就是你目前遇到的挑戰。

創傷後失調

第二個就是,本來你覺得已經很容易打的怪物,現在突然又會變難。翻譯成現實中的情況,就是你的理性大腦覺得”應該“不是壓力的事情,例如記得帶作業這種小學時候養成的習慣,怎麼現在對情緒大腦來說,這就變成一個很重要的 ”壓力“ 事件。於是,你現在需要更多的因應技巧,才能面對種種壓力的挑戰。

可以偶而在劣勢中玩遊戲,才能修煉更高的段數

其實你不孤單,所有的英雄故事都有這一段。不管是英國的哈利波特還是仙俠傳奇中的習武少年,一定都會走過一段能量值超低,動不動就被打爆,看起來好像過不了關的時候。

可同時,這時候就需要有各種外界資源進來幫助主角,同時,主角也終將面臨只有他一個人可以挑戰的心魔。

西藥有時候可以暫時擴充身心容納之窗的能量值

BZD (Benzodiazepine) 是一種用來減少焦慮的西藥,他直接作用在在中樞神經的神經傳導物質 GABA 接受器上面,所以效果很快,通常在服用一小時之內,人確實會減輕焦慮,身體比較不緊繃,於是也比較容易入睡。換句話說,BZD 可以幫助中斷身體的壓力反應,因為 GABA 這種神經傳導物質(就是幫助不同神經傳遞訊息,請參考你的生物課本中關於神經元的介紹),有助於下達放鬆肌肉神經的指令。

不過,在歐美國家,一些醫生會擔心說,這種比較快速見效的藥物,讓人產生依賴的可能性也比較高,所以,BZD 其實是一種可以酌量短期服用的藥物,並不是要天天吃,也不一定是早上吃晚上也吃。有些英文的大眾教育網站上甚至會說,給兒童青少年,最好一週不要吃超過四天。所以,使用這種藥物,很需要跟身心科(精神科)的醫生相互配合,持續追蹤觀察你的狀況,才能彼此討論出一個適合你的藥物使用計畫。

還有另外一種比較常見可以幫助減輕焦慮的西藥,叫做 SSRI (選擇性血清素再回收抑制劑),他所針對的神經傳導物質叫做血清素(serotonin),這個藥物會抑制大腦中回收血清素的功能,換句話說,本來神經傳導物質把訊息傳遞到下個神經元之後,就會被回收掉,現在這個藥物抑制回收功能,有點像是你暫時獲得特別卡片,用完一個戰鬥武器之後不需要回充,還可以繼續使用。然後,血清素就可以幫忙傳遞讓腦部比較安心比較放鬆的訊息。

一般人會以為 SSRI 就只是抗憂鬱藥,還有一些人會誤以為這是只有得到嚴重精神疾病的人才要吃的藥。其實 SSRI 可以用來減輕很多不同的身心症狀,包括憂鬱、焦慮、壓力引發的腸躁症、失眠、頭痛等等。

只是 SSRI 跟 BZD 不一樣的是,它需要天天服用才有效,而且,一般來說要服用兩週甚至三週之後才會感覺得到效果。所以,在等待效果出現之前,很需要我們的耐心,有時候也需要暫時使用其他藥物來幫助我們,所以,這也很需要身心科(精神科)的醫生協助。

而不管是 BZD 或 SSRI,服用一段時間之後,都不能隨便自己停藥,需要配合醫生指示,慢慢減量。再囉唆一下,西藥的速度比較快,有很多好處,可同時,就像你開快車不能突然踩煞車,需要慢慢煞車才會避免車禍是一樣的道理,要停止服用可以改變身心狀態的西藥,也是需要一段過程的。這個跟我們習慣吃感冒藥的方式是不一樣的。

簡單跟你解釋這兩種藥物,是因為你已經十五歲了。在美國的話,你已經可以自己去尋求心理相關的諮詢而不需要父母的同意。換句話說,雖然你需要尊重父母與醫生的意見,但同時,身為青少年,你也有責任去了解自己的身體與心靈,瞭解沒有一種藥物是萬靈丹,任何醫療的選擇都是一種不精確的藝術,是一種兩害相權取其輕(不同藥物有不同可能的副作用,有不同的療程)得做決定過程,而你可以適時的信任大人,但也需要適時地表達自己的意見。

中藥有時候也可以慢慢調養身心,慢慢提升整體能量值

生活在台灣的好處之一就是可以中西兼容並蓄。中醫有很多系統觀察是華人千年智慧的累積。在中醫系統中,不同的主要臟器跟你的情緒都有關係。例如,有老師跟我說過在中醫裡面,秋天剛好走到肺經,而肺經掌管的剛好又是憂思與悲思。現在剛好又是秋天~我想中醫對於如何在秋天調養身心,也可以有蠻多的貢獻。(不過,也有👬跟我說,這跟他學到的不一樣耶~你看,中醫系統果然很複雜,我們也只能盡量稍稍了解一些,同時,也知道說很多複雜的東西通常很難有一個統一的說法,但沒有標準答案並不代表就是完全錯誤的)。

總之,中醫系統博大精深,並不只是吃吃科學中藥配好的藥粉而已,中醫裡面包括食療、氣功、針灸、按摩,也包括音律影響身心的使用等等。

打敗心魔需要除了藥物之外的心理訓練

失控的焦慮底下是失調的壓力反應,而前面強調,壓力反應是同時包括生理與心理兩個層面的。所以,藥物可以幫助其中一部分,但無法幫助全部,要改變身心對壓力的反應,我們需要學習很多新的因應技巧(coping skills),而這也是從更根本之處拓寬身心容納之窗(讓你的身心容納之窗能量值以後會從 50 恢復到 100,甚至增加到 200+)!

重新獲得安全

一般人以為跟心理師晤談只是聊聊天而已,其實不是這樣的啊~心理師要幫助你進行各種行為與思考方面的練習,才能夠重新安撫大腦與身體,降低失控的壓力反應。

例如,一個很基本但重要的練習是呼吸訓練。當你呼氣的時間比吸氣的時間長很多的時候,才能夠把肺部底層的空氣吐乾淨,才能把新鮮的氧氣吸到肺部底層,而在肺部底層有很多啟動放鬆反應的副交感神經接受器~這就是所謂的腹式呼吸,但其實我們再怎麼吸氣都是在肺部,只是當我們能夠吸氣到肺部底層,很自然的腹部就會突出來,所以就叫做腹式呼吸啦。

另外一個很基本的就是肌肉放鬆訓練(muscle relaxation training),全套的肌肉放鬆訓練要半小時,這邊我分享一個簡單的練習。

就像下圖的小白兔,吸氣三秒同時緊繃手臂與雙腳(雙手很像舉重一樣縮進來,然後腿部用力把小腿抬起來)。閉氣一秒,繼續緊繃。然後,慢慢吐氣,慢慢地放鬆雙手雙腳。重複做三次。因為每次都是九秒鐘,所以我把這個練習取名為平安久久久。

為什麼要把重點放在雙手雙腳呢?前面有說過,壓力反應會讓你呼吸加速心跳加快,能量送到四肢,這樣你才能戰鬥或逃跑,所以,這一招幫助你把四肢的能量用掉一些,順便專注於放鬆四肢,讓身體與腦部溝通。

有可能你做完之後才知道,哇~原來我的肩膀這麼緊繃喔?光是做三次不夠,可能要再多做三次。或者,原來你可以需要去按摩,或者好好泡個熱水澡。

總之,心理治療其實有一部分是在做類似這樣的練習。另外,也有一部分是進行思考方面的訓練。這些,都是幫助你進行身心升級的方式!

最後,送上遠方的祝福~

插圖3-2