居安，居住在平安當中。這是生命最底層的願望。

最近的食安事件，讓台灣人突然覺得自己生活的世界並不平安。二零一四年已經接近尾聲，能夠在新的一年有更平安的生活，或許是大家共同的願望。

今天早上讀到一篇討論為什麼人類的整體生活水平已經比幾十年前更平安的英文文章。因為全球政治與經濟的改善，比起五十年前，更多嬰兒得以存活，更少人死於戰爭與謀殺。

還有一個四分鐘的影片，戲劇化的用統計圖表呈現出全球人類平均壽命過去兩百年來的增加與改善。

從這個角度來看，我們可以坐直身體，深深地吸一口氣，看著歷史洪流，讓感恩與平安喜樂充滿我們的身心。

同時，我很期待十二月回台灣時有機會看雲門舞集的新作之一，微塵。

看著近幾年世界各地災情與人民的掙扎，林懷民以俄國作曲家蕭斯塔科維契的「弦樂四重奏第八號」編出這支舞作。

這首弦樂曲來自作曲家在一九六零年拜訪在二次世界大戰中被轟炸的德國城市。超過三千噸的炸藥摧毀了這座美麗的城市，死去的人們變成空中的微塵。而這首曲子是作曲家為他們寫作的安魂曲。（作曲家的喪禮上也演奏著這首曲子，慰祭他起起伏伏的一生）（不過就像是所有事物都有正反兩面，或許，在六零年代，蘇俄也用這首曲子繼續加深東德人民對於英美的仇恨吧？）

回頭看見歷史上因大規模戰爭而天地不仁的時刻，我重新看見，人性是一步步演化出來的，身為女性，我更是活在一個前所未有的平安時代。四十歲的我，在週日的中午，很平安地在自己的書桌前，寫下這篇札記。看著雲門舞集的舞，感受著，這世上眾生依然如微塵般掙扎的辛苦，卻也深深相信著，人類已經來到一個前所未有的居安之世。

居安思危～

不代表我們需要繼續戰戰兢兢地生活。相反地，我們可以讓身心享受平安，同時繼續為人性的進化努力。這一年，台灣與香港的公民運動，讓許多人重新得到啓發。

在「微塵」的舞作與「弦樂四重奏第八號」的安魂曲中，我們能夠虔敬地，對過往的受苦靈魂鞠躬，

謝謝你們的受苦，我們現在才有相對平安的生活。願你們的怒氣就此安息，就此離我們遠去。讓我們以居安的身心，繼續為人性演化努力～

ＰＳ：請點連結拜訪不同網站喔～

記得十年前的秋天，剛到美國，第一學期就四門課。

上課的時候，光是要聽英文授課就已經很難了；有時候，耳朵內竟然嗡嗡地有刺耳的高音。晚上，每天覺得書都讀不完，有時候讀著讀著，覺得看三遍也還是不懂這幾句英文到底在講什麼。周末，讓同學們放鬆的轟趴，卻也是另一種壓力，不熟悉的各種遊戲，我參與不來，美國的啤酒，又苦又濃。

想來，那時候的我，正處在調適新環境的身心壓力中。

還好，一個同學很積極地為了準備婚禮，而邀請這個其實沒什麼運動習慣的我，一起運動瘦身。所以，兩個人常常在下課後，第一時間就到學校的游泳池報到。

記憶中，從換完泳裝走到游泳池之間的路，總是讓我覺得很冷，腦子裡只能反覆說：「I can do it……I can do it……I can do it……」一直到下水，身體覺得更冷，只能一邊在腦中繼續念同一句話，一邊努力用不太快的蛙式，向對岸游去。

游泳時建立起的「I can do it」自我暗示，就繼續跟隨著我往回家作業邁進。

五年後，當我順利畢業時，同班同學中，美國好友的老公，很誠實地跟我說，當年他們剛認識我的時候，很疑惑，覺得這個英文好像聽不太懂，只會點頭微笑的台灣女生，有辦法念到畢業嗎？

這段記憶，最近在讀英文版的《運動改造大腦》時，突然浮上心頭。

這本書的作者，除了強調運動可以促進多巴胺（dopamine）、血清素（serotonin）和正腎上腺素（norepinephrine），這三種神經傳導物質的分泌，有助於安定情緒，增進學習動機；

作者更指出，許多動物研究都發現，運動可以增加腦部的BDNF含量，作者將BDNF比喻為腦神經的肥料。就像是種花時，需要肥料才能讓花草長高長大，BDNF可以維持已經存在的腦部神經，也可以促進新的腦神經成長。

原來，當年我一邊游泳，身體提供給大腦的養分，讓這個比起班上年輕同學（一半以上都是二十五歲以下）還要老許多的我，大腦有機會重新長出之前沒有的神經，建立新的神經連結，適應異國的語言與環境。

Neuroplasticity （神經可塑性）是這幾年腦神經科學帶給人新希望的一個發現。原來，我們的大腦結構在一生當中都具有可塑性，神經之間可以透過新的學習而形成新的連結。而從演化的歷史看來，動物在數百萬年中，最需要學習的時刻都與身體動作有關連；例如，記憶如何運用身體去追殺獵物、找到新果樹之後一邊走回家一邊記得怎麼走回來。因此，作者在書中強調，讓身體有機會學習一套新的韻律，可以讓大腦充滿了學習新事物的準備。作者引用一所高中體育老師們的實驗，讓學生在第一堂課之前運動半小時，之後接著上他們覺得最困難的一門科目，結果發現，學生的學習效果大幅度提升。

這讓我想起，當年準備博士班資格考之前，想要紓解壓力的我，跑去學中東肚皮舞，在熱鬧的中東音樂中，我大多時候拋棄語言，單純用身體的直覺跟隨著老師的示範，學習一個個我原本不熟悉的舞步。原來，那時侯的我誤打誤撞地，透過學習新的身體韻律，大概也開啟了大腦的學習力，很猛的一考就過（好像十個考試只有兩三個一次過，不用補寫報告或重考）。

其實，美國許多高中近年來，巨量減少體育、美術、戲劇等課程。已經逐漸走入考試引導教學的困境。

好希望中美各地，能夠有多一點老師與家長們，可以了解身體韻律不只有助於學習，也有助於穩定身心狀態！

當我們遇到撼動身心的壓力事件時，可以使用「平安 9-9-9」練習，來幫助我們紓解壓力。

當身心比較平衡之後，有創意的問題解決方式就會浮現！

（文字：胡嘉琪；繪圖：郭晉榜；擷取自張老師文化出版社即將出版的新書）

「平安 9-9-9」搭配呼吸法與肌肉放鬆練習，可以在一分鐘之內進一步地減低我們身心的緊張程度，回到身心狀態較平衡的容納之窗。這個練習可以在自己一個人的時候做，也可以在被一群人包圍而覺得很緊張煩躁的時候做。只要你願意花一分鐘，就可以體驗「平安 9-9-9」。

首先，讓自己穩穩地坐在椅子上，可以是任何地方的一張椅子。可以是在諮商室、教室、公車上、捷運裡、電影院裡、甚至是公園裡的長椅或大石頭上。

接下來，第一個步驟是吸氣三秒，同時用力收縮小腿肌肉讓自己的腳趾頭朝向天空。吸氣不需要太過用力，也不需要逼自己深呼吸，把注意力集中在腳踝跟小腿背後緊張的肌肉，可以在心裡面同時默念「吸氣1,2,3」。

第二個步驟是讓自己閉氣暫停一秒鐘，注意力仍然放在緊張的腳踝與小腿，可以在心裡面提醒自己「閉氣」，念這兩個字的時間大概就是一秒鐘了。

第三個步驟是讓自己緩緩吐氣五秒鐘，一邊在心裡面默念「吐氣5,6,7,8,9」，一邊慢慢放鬆自己的小腿，慢慢把雙腳放回到地面上，將注意力放在觀察小腿與腳踝肌肉放鬆的感覺。

之後，很自然地，讓空氣很輕鬆地被吸進自己的肺部深處。如果可以，繼續感覺小腿與腳踝的放鬆，也放鬆臉部肌肉，大約一兩次呼吸之後，再重複以上步驟，總共可以做三次。做完三次以後，在心裡面默念「平安久久久」，或是任何你喜歡的祈禱短句。接下來在閱讀本書時，請多多善用這個技巧來幫助自己！

「平安 9-9-9」可以延伸到身體其他部位。例如對有些人來說，他們喜歡體驗肩膀部位的緊張與放鬆之間的差別，就可以在吸氣與閉氣時，用力將肩膀往上提升，在呼氣時放鬆肩膀。對有些創傷倖存者來說，全身放鬆反而讓他們覺得不安全，所以這裡不建議馬上就做全身的深度肌肉放鬆，請依個人狀況調整要延伸到身體哪些部位。