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平安久久久放鬆練習

當我們遇到撼動身心的壓力事件時,可以使用「平安 9-9-9」練習,來幫助我們紓解壓力。

當身心比較平衡之後,有創意的問題解決方式就會浮現!

插圖3-2

(文字:胡嘉琪;繪圖:郭晉榜;擷取自張老師文化出版社即將出版的新書)

「平安 9-9-9」搭配呼吸法與肌肉放鬆練習,可以在一分鐘之內進一步地減低我們身心的緊張程度,回到身心狀態較平衡的容納之窗。這個練習可以在自己一個人的時候做,也可以在被一群人包圍而覺得很緊張煩躁的時候做。只要你願意花一分鐘,就可以體驗「平安 9-9-9」。

首先,讓自己穩穩地坐在椅子上,可以是任何地方的一張椅子。可以是在諮商室、教室、公車上、捷運裡、電影院裡、甚至是公園裡的長椅或大石頭上。

接下來,第一個步驟是吸氣三秒,同時用力收縮小腿肌肉讓自己的腳趾頭朝向天空。吸氣不需要太過用力,也不需要逼自己深呼吸,把注意力集中在腳踝跟小腿背後緊張的肌肉,可以在心裡面同時默念「吸氣1,2,3」。

第二個步驟是讓自己閉氣暫停一秒鐘,注意力仍然放在緊張的腳踝與小腿,可以在心裡面提醒自己「閉氣」,念這兩個字的時間大概就是一秒鐘了。

第三個步驟是讓自己緩緩吐氣五秒鐘,一邊在心裡面默念「吐氣5,6,7,8,9」,一邊慢慢放鬆自己的小腿,慢慢把雙腳放回到地面上,將注意力放在觀察小腿與腳踝肌肉放鬆的感覺。

之後,很自然地,讓空氣很輕鬆地被吸進自己的肺部深處。如果可以,繼續感覺小腿與腳踝的放鬆,也放鬆臉部肌肉,大約一兩次呼吸之後,再重複以上步驟,總共可以做三次。做完三次以後,在心裡面默念「平安久久久」,或是任何你喜歡的祈禱短句。接下來在閱讀本書時,請多多善用這個技巧來幫助自己!

「平安 9-9-9」可以延伸到身體其他部位。例如對有些人來說,他們喜歡體驗肩膀部位的緊張與放鬆之間的差別,就可以在吸氣與閉氣時,用力將肩膀往上提升,在呼氣時放鬆肩膀。對有些創傷倖存者來說,全身放鬆反而讓他們覺得不安全,所以這裡不建議馬上就做全身的深度肌肉放鬆,請依個人狀況調整要延伸到身體哪些部位。