失控的焦慮(Anxiety)是什麼?寫給一位十五六歲的青少年

哈囉,我是你很少有機會講到話的遠方阿姨,我的職業是一般青少年不太懂的心理師(psychologist),用白話說就是,我每天都在陪伴人面對不同程度的身心失調,雖然我對藥物有基本的了解,但我並不是“醫生”所以我不開藥,而是使用心理學與心理諮商/治療的相關知識來幫助人。

今天,我想寫封信給你。因為啊,我聽說你最近的腦海裡面出現很多雜亂的思緒與擔心,身體也莫名的緊繃,晚上也很難入睡,很像下面這張圖中的小白兔,坐上了不受自己控制的雲霄飛車。所以,我想來跟你談談,什麼是失控的焦慮?而在我們了解焦慮之前,其實,我們要先來了解壓力反應(stress response)。

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壓力並不全然是不好的。如果我們完全感覺不到任何壓力,那大概就整天懶洋洋什麼事也不想做,那也是一種身心出狀況的狀態喔~

一般的壓力,就像是你要去跟朋友打籃球之前或許會覺得有點小緊張,因為這次你們是要跟隔壁班的對打,可是你已經一個星期沒練習打籃球,所以,你可能會感到有點擔心,不過啊,這個壓力也混雜著很多興奮與期待,還有想把隔壁班打到落花流水的企圖心。下面這張圖就是想幫助你區分,原來,有一些壓力是一般的,但隨著壓力逐漸增加,有可能變成毒性壓力(toxic stress)或者是創傷壓力(traumatic stress)。

壓力分層圖

然後呢,壓力反應是一種很奇妙的身心反應,因為他同時是生理激發(arousal)狀態,也是一種主觀的心理感受與思維。畢竟,人類的生理與心理並不像電腦的充電器跟 CPU 是可以清楚分開的。人類的身心複雜之處,就在於人類的生理狀態與心理狀態是互相影響的~

當壓力反應要幫助我們去戰鬥或者去逃跑的時候,我們跟下圖的小動物們一樣,心跳加速把能量運送到全身,呼吸急促而短淺可以引入更多氧氣,這樣我們的雙手可以很有力氣,雙腿也可以跑得飛快。這是身體與生俱有的內蘊力量,是讓我們人類得以從各種天災人禍中倖存的重要力量。

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不過啊,現在的你,生活在現代化的都市中,每天要去上學,偶而打個球,或打個電動。老實說,你的身體實在沒什麼機會用到那麼巨大的戰鬥能量。可是,你的身體並不一定知道原來你現在不需要這麼多能量喔!

毒性壓力讓大腦關機

就像上面這張圖顯示的,我們的腦部神經系統可以分成很多部分,大腦的前額葉負責理性規劃(例如計劃今晚放學要先做什麼作業?)、學習各種新知識、還有,辨認其他人的面部表情與情緒、管理調節自己的心情等等。這實在是非常重要的一個部分,這也是為什麼我們騎腳踏車或騎機車要戴安全帽,因為這小塊大腦前額葉皮質區,一旦受傷就 “代誌大條” 了!!!

然後,上面這張圖的下半部想說的是,當我們的身心 “以為” 我們遇到威脅時,腦部裡面掌管啟動壓力反應的 “邊緣系統(lymbic system)" 就會通知全身上下進入戰鬥模式,同時,也會通知大腦減少供應到前額葉的能量,因為這裡的功能都不是逃生或戰鬥必須的,沒有人需要在逃離老虎的時候還需要知道怎麼計算物理公式,這樣一來,就會造成一部份的前額葉暫時 ”關機“ 或因為能量不足而無法發揮功能。

於是運作不良的前額葉就會讓我們的思考變得比較沒有邏輯而容易卡住,我們可能傾向於把別人的表情或情緒解讀為威脅,一件事情做完了可能還是不覺得做完了,或者,很多只需要我們注意的小事就突然變成很重要緊急的大事,於是,這就變成讓你覺得失控的焦慮(anxiety)。

當整個腦部跟身心一直處在戰鬥壓力反應中,可是我們又沒有辦法真正的去好好打一架或成功逃跑,我們的身心就一直處在一種緊張狀態,一直繼續搜尋還有什麼是需要用到戰鬥逃跑能量的地方。

如此一來,即便到了晚上需要休息的時候,可能腦部跟身體都還有一些地方還在備戰或戰鬥緊張狀態,於是,我們就睡不著,或者睡不沈,隔天起來會覺得很累。而身心的疲累,又會變成一種”內在壓力“,已經有點當機的大腦更沒有能量去清楚思考,甚至會想說,真是天降大難了不然我怎麼會覺得這麼不舒服?

是的,這裡我們就會重新談到,”壓力“ 是一種主觀的心理感受。因為,你讀到這邊可能會好奇說,啊~我最近也沒遇到什麼 ”大事“,那為什麼我的身心出現這些遭受毒性壓力侵擾才會有的身心失調呢?

(第一)壓力是會累積的~「壓垮駱駝的最後一根稻草

我們先來回想你比較熟悉的生活經驗:打電動。你打電動的時候,主角的能量值只有一百,前面你已經被兩次嚴重攻擊,即便剛剛五分鐘你打得超順,可是,現在遇到一個小型攻擊,偏偏你的能量值只剩下 5%,隨便一打就 game over。

壓力的累積,跟上面例子有點類似。我們的身心都有一個容納之窗(Window of Tolerance),可能本來你的容納之窗可以處理的壓力指數是一百,但因為你身體生病,就用掉百分之六十,然後,其他各種不同的課業、人際、生理的各種壓力,又剛好通通跑來繼續用掉你的容納之窗能量值,於是,就如同,「壓垮駱駝的最後一根稻草」,很難說到底是什麼具體的事情讓你用掉整個容納之窗的能量值,讓你的身心經驗到失調。

(第二)壓力可能觸發負向記憶,形成加乘效果~「一朝被蛇咬十年怕草繩

上面提到各種不同的壓力,有些甚至可能來自於過去的負面記憶。你一定還聽過一句成語叫做「一朝被蛇咬十年怕草繩」,這是說我們的身心都具有學習功能,被蛇咬這種負向記憶,平常我們可能不會想到,可是看到形狀類似的草繩,我們就會有所警覺心。這樣的害怕會讓我們更小心,讓我們可以謹慎避免再一次被蛇咬。

只是,有時候當我們身心容納之窗能量值已經很低,然後被突然丟進一個充滿草繩的房間,這時候就有可能把我們嚇到,變成一個新的強烈負向記憶。之後,即便你明明知道眼前只是一條草繩,但身心的反應可能就會出現嚴重的焦慮,強烈的戰鬥或逃跑反應。

你一定知道,我現在是在用「被蛇咬」做一個比喻,因為你住在都市,根本很難被蛇咬。

但是,在我們成長過程中,雖然現在你身邊的大人們都覺得你的日子過得很爽,但人生總免不了有各種「被蛇咬」的經驗,有可能是被某些老師嚇到過,有可能是被同學欺負傷心過,有可能是身體生病痛苦到快不行的感覺,有可能是某些時候自己給自己的壓力。甚至,我們也記不得小時候所有事情,對某些人來說,即便身體自動怕草繩,但他們實在記不得什麼時候被蛇咬過喔~

然後,也跟打電動一樣的是,本來如果只是兩隻小蛇攻擊,如果你能量值夠,還可以挺過去,但如果因為壓力觸發一個又一個負向記憶,一次被五隻小蛇攻擊,就有可能不行了。又或者如上面說的,剛好你的容納之窗能量值剩下 5%,結果只是撞到草繩就不行了。

當我們的身心容納之窗能量值被耗盡時會發生什麼?

第一個就是,我們的身心容納之窗能量值會暫時變小,這就像是打電動時如果你不小心死掉一次之後,即便你還有一條命,但這條命的能量值只有 50 而不是 100,所以,你就更容易被打死。我知道,這樣聽起來實在是個不容易玩的遊戲,這就是你目前遇到的挑戰。

創傷後失調

第二個就是,本來你覺得已經很容易打的怪物,現在突然又會變難。翻譯成現實中的情況,就是你的理性大腦覺得”應該“不是壓力的事情,例如記得帶作業這種小學時候養成的習慣,怎麼現在對情緒大腦來說,這就變成一個很重要的 ”壓力“ 事件。於是,你現在需要更多的因應技巧,才能面對種種壓力的挑戰。

可以偶而在劣勢中玩遊戲,才能修煉更高的段數

其實你不孤單,所有的英雄故事都有這一段。不管是英國的哈利波特還是仙俠傳奇中的習武少年,一定都會走過一段能量值超低,動不動就被打爆,看起來好像過不了關的時候。

可同時,這時候就需要有各種外界資源進來幫助主角,同時,主角也終將面臨只有他一個人可以挑戰的心魔。

西藥有時候可以暫時擴充身心容納之窗的能量值

BZD (Benzodiazepine) 是一種用來減少焦慮的西藥,他直接作用在在中樞神經的神經傳導物質 GABA 接受器上面,所以效果很快,通常在服用一小時之內,人確實會減輕焦慮,身體比較不緊繃,於是也比較容易入睡。換句話說,BZD 可以幫助中斷身體的壓力反應,因為 GABA 這種神經傳導物質(就是幫助不同神經傳遞訊息,請參考你的生物課本中關於神經元的介紹),有助於下達放鬆肌肉神經的指令。

不過,在歐美國家,一些醫生會擔心說,這種比較快速見效的藥物,讓人產生依賴的可能性也比較高,所以,BZD 其實是一種可以酌量短期服用的藥物,並不是要天天吃,也不一定是早上吃晚上也吃。有些英文的大眾教育網站上甚至會說,給兒童青少年,最好一週不要吃超過四天。所以,使用這種藥物,很需要跟身心科(精神科)的醫生相互配合,持續追蹤觀察你的狀況,才能彼此討論出一個適合你的藥物使用計畫。

還有另外一種比較常見可以幫助減輕焦慮的西藥,叫做 SSRI (選擇性血清素再回收抑制劑),他所針對的神經傳導物質叫做血清素(serotonin),這個藥物會抑制大腦中回收血清素的功能,換句話說,本來神經傳導物質把訊息傳遞到下個神經元之後,就會被回收掉,現在這個藥物抑制回收功能,有點像是你暫時獲得特別卡片,用完一個戰鬥武器之後不需要回充,還可以繼續使用。然後,血清素就可以幫忙傳遞讓腦部比較安心比較放鬆的訊息。

一般人會以為 SSRI 就只是抗憂鬱藥,還有一些人會誤以為這是只有得到嚴重精神疾病的人才要吃的藥。其實 SSRI 可以用來減輕很多不同的身心症狀,包括憂鬱、焦慮、壓力引發的腸躁症、失眠、頭痛等等。

只是 SSRI 跟 BZD 不一樣的是,它需要天天服用才有效,而且,一般來說要服用兩週甚至三週之後才會感覺得到效果。所以,在等待效果出現之前,很需要我們的耐心,有時候也需要暫時使用其他藥物來幫助我們,所以,這也很需要身心科(精神科)的醫生協助。

而不管是 BZD 或 SSRI,服用一段時間之後,都不能隨便自己停藥,需要配合醫生指示,慢慢減量。再囉唆一下,西藥的速度比較快,有很多好處,可同時,就像你開快車不能突然踩煞車,需要慢慢煞車才會避免車禍是一樣的道理,要停止服用可以改變身心狀態的西藥,也是需要一段過程的。這個跟我們習慣吃感冒藥的方式是不一樣的。

簡單跟你解釋這兩種藥物,是因為你已經十五歲了。在美國的話,你已經可以自己去尋求心理相關的諮詢而不需要父母的同意。換句話說,雖然你需要尊重父母與醫生的意見,但同時,身為青少年,你也有責任去了解自己的身體與心靈,瞭解沒有一種藥物是萬靈丹,任何醫療的選擇都是一種不精確的藝術,是一種兩害相權取其輕(不同藥物有不同可能的副作用,有不同的療程)得做決定過程,而你可以適時的信任大人,但也需要適時地表達自己的意見。

中藥有時候也可以慢慢調養身心,慢慢提升整體能量值

生活在台灣的好處之一就是可以中西兼容並蓄。中醫有很多系統觀察是華人千年智慧的累積。在中醫系統中,不同的主要臟器跟你的情緒都有關係。例如,有老師跟我說過在中醫裡面,秋天剛好走到肺經,而肺經掌管的剛好又是憂思與悲思。現在剛好又是秋天~我想中醫對於如何在秋天調養身心,也可以有蠻多的貢獻。(不過,也有👬跟我說,這跟他學到的不一樣耶~你看,中醫系統果然很複雜,我們也只能盡量稍稍了解一些,同時,也知道說很多複雜的東西通常很難有一個統一的說法,但沒有標準答案並不代表就是完全錯誤的)。

總之,中醫系統博大精深,並不只是吃吃科學中藥配好的藥粉而已,中醫裡面包括食療、氣功、針灸、按摩,也包括音律影響身心的使用等等。

打敗心魔需要除了藥物之外的心理訓練

失控的焦慮底下是失調的壓力反應,而前面強調,壓力反應是同時包括生理與心理兩個層面的。所以,藥物可以幫助其中一部分,但無法幫助全部,要改變身心對壓力的反應,我們需要學習很多新的因應技巧(coping skills),而這也是從更根本之處拓寬身心容納之窗(讓你的身心容納之窗能量值以後會從 50 恢復到 100,甚至增加到 200+)!

重新獲得安全

一般人以為跟心理師晤談只是聊聊天而已,其實不是這樣的啊~心理師要幫助你進行各種行為與思考方面的練習,才能夠重新安撫大腦與身體,降低失控的壓力反應。

例如,一個很基本但重要的練習是呼吸訓練。當你呼氣的時間比吸氣的時間長很多的時候,才能夠把肺部底層的空氣吐乾淨,才能把新鮮的氧氣吸到肺部底層,而在肺部底層有很多啟動放鬆反應的副交感神經接受器~這就是所謂的腹式呼吸,但其實我們再怎麼吸氣都是在肺部,只是當我們能夠吸氣到肺部底層,很自然的腹部就會突出來,所以就叫做腹式呼吸啦。

另外一個很基本的就是肌肉放鬆訓練(muscle relaxation training),全套的肌肉放鬆訓練要半小時,這邊我分享一個簡單的練習。

就像下圖的小白兔,吸氣三秒同時緊繃手臂與雙腳(雙手很像舉重一樣縮進來,然後腿部用力把小腿抬起來)。閉氣一秒,繼續緊繃。然後,慢慢吐氣,慢慢地放鬆雙手雙腳。重複做三次。因為每次都是九秒鐘,所以我把這個練習取名為平安久久久。

為什麼要把重點放在雙手雙腳呢?前面有說過,壓力反應會讓你呼吸加速心跳加快,能量送到四肢,這樣你才能戰鬥或逃跑,所以,這一招幫助你把四肢的能量用掉一些,順便專注於放鬆四肢,讓身體與腦部溝通。

有可能你做完之後才知道,哇~原來我的肩膀這麼緊繃喔?光是做三次不夠,可能要再多做三次。或者,原來你可以需要去按摩,或者好好泡個熱水澡。

總之,心理治療其實有一部分是在做類似這樣的練習。另外,也有一部分是進行思考方面的訓練。這些,都是幫助你進行身心升級的方式!

最後,送上遠方的祝福~

插圖3-2

 

 

3 關於 “失控的焦慮(Anxiety)是什麼?寫給一位十五六歲的青少年” 的評論

  1. 引用通告: 危機事件後,老師可以花 3-5 分鐘幫全班學生 | Peace Body Mind

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